هر آنچه باید از درد پایین کمر بدانید

درد پایین کمر دلیل رایجی برای ملاقات با دکتر اسـت. با توجه بـه موسسه ملی اختلالات عصبی و ضربه ضربه اي «NINDS»؛ درد پایین کمر شایع‍‌ترین علت معلولیت مربوط بـه کار اسـت. حداقل 80 درصد آمریکایی ها درد کمر خودرا در طول عمرشان تجربه خواهند کرد.

همان طور کـه در ادامه اینبخش از بهداشت و سلامت مجله تالاب بـه طور کامل توضیح خواهیم داد بیشتر دردهای پایین کمر ناشی از آسیب، مثل کشش ماهیچه و یا کشیدگی ماهیچه بـه خاطر حرکات ناگهانی و یا مکانیک بدن ضعیف در هنگام بلند کردن اجسام سنگین اسـت.

علل درد در پایین کمر چه میتواند باشد؟

درد کمر می‌تواند ناشی از بیماری هاي‌ خاص مانند سرطان طناب نخاعی، a یا فتق دیسک، سیاتیک، ورم مفاصل، عفونت هاي‌ کلیوی، یا عفونت هاي‌ ستون فقرات باشد. کمردرد حاد می‌تواند از چند روز تا چند هفته ادامه پیدا کند، در حالی کـه کمردرد مزمن، درد و رنجی اسـت کـه بیش از سه ماه طول می‌کشد.

بـه احتمال زیاد درد پایین کمر در افراد بین سنین بین 30 تا 50 سال رخ می‌دهد. این تا حدودی بـه دلیل تغییراتی اسـت کـه در بدن با پیر شدن رخ میدهد. وقتی بزرگتر می‌شوید، مقدار سیال بین مهره ها در ستون فقرات کاهش می‌یابد و این، بـه این معنی اسـت کـه دیسک ها در ستون فقرات بـه اسانی دچار تحریک پذیری می‌شوند.

هم چنین عده اي از میزان ماهیچه را از دست می‌دهید کـه باعث میشود بیشتر در معرض آسیب قرار بگیرید بـه همین دلیل اسـت کـه تقویت ماهیچه هاي‌ کمر و استفاده از مکانیک بدن خوب در پیش گیری از درد کمر کم مفید اسـت. در ادامه علل این درد را بیشتر بررسی خواهیم کرد.

کشیدگی عضلات

ماهیچه ها و رباط ها در عقب می‌توانند بـه علت فعالیت بیش از حد آسیب دیده باشند. علائم، عبارتند از:درد و سفتی در قسمت پایین و هم انقباض ماهیچه. استراحت و درمان فیزیکی علاج این علائم هستند.

جراحت و آسیب دیدگی دیسک

دیسک هاي‌ کمر در معرض آسیب هستند و این ریسک با گذشت زمان افزایش می‌یابد. بیرون دیسک میتواند پارگی یا فتق برایش اتفاق بیفتد. فتق دیسک «کـه بـه عنوان یک دیسک نرم یا پارگی نیز شناخته میشود» هنگامی رخ می‌دهد کـه غضروف دور دیسک بر روی طناب نخاعی یا ریشه هاي‌ عصبی فشار می آورد.

بالشتکی کـه بین مهره هاي‌ ستون فقرات قرار گرفته اسـت خارج از موقعیت عادی خود اسـت. این میتواند منجر بـه فشرده شدن ریشه عصبی بـه هنگام خروج از نخاع و از طریق استخوان هاي‌ ستون شود. آسیب دیسک طبق معمولً بعد از بلند کردن چیزی یا چرخاندن پشت رخ می‌دهد. برخلاف فشار کمری، درد ناشی از آسیب یک دیسک طبق معمولً بیش از 72 ساعت طول میکشد.

رگ سیاتیک

اگر دیسک بر روی عصب سیاتیک فشار وارد کند میتواند با یک فتق دیسک روی دهد. عصب سیاتیک ستون فقرات را بـه پاها متصل میکند. در نتیجه درد سیاتیک میتواند باعث ایجاد درد در پاها و کف پاها شود. این درد طبق معمولً مثل سوزاندن یا سوزن بـه نظر میرسد.

انحنای ستون فقرات غیر طبیعی

اسکولیوز، کیفوز و لوردوز همگی شرایطی هستند کـه باعث انحنای غیر عادی در ستون فقرات می‌شوند. این‌ها شرایط مادرزادی هستند و طبق معمولً در کودکی و نوجوانی تشخیص داده می‌شوند. انحنای غیر عادی فشار بر روی ماهیچه ها، تاندون ها، رباط ها و مهره ها را کاهش می‌دهد و موجب درد و وضعیت ضعیف میشود.

شرایط و مشکلات دیگر

برخی شرایط دیگر وجود دارند کـه باعث درد پایین کمر می‌شوند. این شرایط شامل آرتروز، فیبرومیالژیا «درد بلند مدت و تحریک پذبری در مفاصل، ماهیچه ها و تاندون ها»؛ اسپوندیلیت «التهاب مفاصل بین استخوان هاي‌ ستون فقرات» و اسپوندیلوز «یک اختلال فاسد کننده اسـت کـه ممکن اسـت باعث از دست رفتن ساختار و عملکرد ستون فقرات معمولی شود».

اگر چه پیری علت اصلی اسپوندیلوز اسـت، اما مکان و میزان انحطاط فردی مهم اسـت. مشکلات کلیوی و مثانه، بارداری، آندومتریوز، کیست تخمدان، فیبروئیدها رحمی و سرطان نیز میتواند باعث کاهش درد کمر شود.

درد پایین کمر چگونه تشخیص داده می شود؟

اغلب پزشکان با انجام معاینه فیزیکی شروع می‌کنند تا مشخص کنند کـه درد را احساس میکنید یا نه. معاینه فیزیکی می‌تواند تعیین کند کـه آیا درد شـما را تحت تاثیر قرار میدهد یا نه. دکتر واکنش ها و پاسخ شـما بـه احساسات را بررسی می‌کند.

این تعیین میکند کـه درد پایین کمر شـما بر اعصابتان تاثیر میگذارد یا خیر. دکتر ممکن اسـت چند هفته قبل از ارسال شـما برای آزمایش، وضعیت شـما را تحت نظر داشته باشد. این بـه این دلیل اسـت کـه دردهای پایین کمر با استفاده از درمان هاي‌ ساده از خود حل میشود.

علائم مشخصی نظیر عدم بازرسی روده، ضعف، تب و کاهش وزن ممکن اسـت نیازمند آزمایش بیشتر باشند ؛ بـه همین ترتیب، اگر درد پایین کمر شـما پس از درمان خانگی ادامه داشت، دکتر ممکن اسـت بخواهد شـما را برای آزمایش ارجاع دهد. اگر هر کدام از این علائم را علاوه بر درد پایین کمر تجربه می‌کنید، فوراً بـه سراغ درمان دکتری بروید.

تست هاي‌ تصویر برداری مانند اشعه ایکس، سی تی اسکن، سونوگرافی و اي آر آی ممکن اسـت ضروری باشند تا دکتر بتواند مشکلات استخوان، مشکلات دیسکی، یا مشکلات با رباط ها و تاندون ها را در پشت شـما بررسی کند.

اگر دکتر مشکلی را در استخوان هاي‌ کمرتان ببیند، ممکن اسـت شـما را برای اسکن استخوان یا آزمایش تراکم استخوان بفرستد. آزمایش هاي‌ هدایت عصبی می‌تواند بـه شناسایی مشکل اعصاب کمک کند.

تنگی کانال نخاعی

تنگی کانال نخاعی زمانی رخ میدهد کـه ستون فقرات باریک میشود و فشار بر طناب نخاعی و نخاع را فشار میدهد. تنگی کانال نخاعی اغلب بـه خاطر تخریب دیسک ها بین مهره ها اسـت.

نتیجه، فشردگی ریشه هاي‌ عصبی یا طناب نخاعی از طریق مهمیز یا بافت هاي‌ نرم مانند دیسک ها اسـت. فشار بر روی اعصاب نخاع علائم نظیر بی حسی، درد و ضعف را ایجاد میکند. شـما ممکن اسـت این علائم را در هر جایی در بدن حس کنید. تعداد زیادی از افراد مبتلا بـه تنگی کانال نخاعی در هنگام ایستادن یا پیاده روی، علائمشان تشدید میشود.

روش پیشگیری و کنترل درد پایین کمر

راه هاي‌ زیادی برای پیشگیری از درد پایین کمر وجوددارد. تکنیک هاي‌ پیش گیری نیز می‌توانند بـه کاهش شدت علائم شـما کمک کنند اگر شـما یک جراحت پشت کمر داشته باشید. پیش گیری شامل ورزش کردن ماهیچه هاي‌ شکم و پشت، از دست دادن وزن اگر اضافه وزن داشته باشید، حذف مواردی «خم شدن روی زانوها و برداشتن پاها» و حفظ حالت مناسب اسـت.

بر روی یک سطح سفت بخوابید و روی صندلی هاي‌ حمایتی کـه در ارتفاع مناسبی دارند بنشینید. از کفش هاي‌ پاشنه بلند اجتناب کنید. اگر شـما سیگار میکشید، باید ترک کنید – نیکوتین باعث تخریب دیسک ها و کاهش جریان خون میشود.

برای درمان چه کنم ؟

وارد بحث درمان هاي‌ طب مدرن نمی‌شویم و چند درمان ساده خانگی را پیشنهاد می‌کنیم کـه درصورت جدی نبودن درد پایین کمرتان میتوانید از ان استفاده کنید.

گرم و سرد شدن

زمانی کـه درد پایین کمر را تجربه میکنید میتوانید از سرما و گرما استفاده کنید کـه نظم در این جا مهم اسـت. وقتی با یک آسیب جدید مواجه میشوید، ابتدا ان از یخ و سپس از گرما استفاده کنید.

اگر می‌خواهید کمرتان را اصلاح کنید، برای 24-48 ساعت اول یخ بگذارید. بـه این ترتیب می‌توانید از یخ برای استفاده خود استفاده کنید:

تکه هاي‌ یخ را دریک کیسه پلاستیکی قرار دهید و یا یک بسته یخ بخرید و دور کیسه پارچه با حوله بپیچید.

بـه مدت 10 دقیقه روی پایین کمرتان قرار دهید ودر صورت نیاز مجددا اینکار را تکرار کنید.

تجدید نظر درباره فضای کاریتان

اگر تمام روز در میز کارتان هستید، میتوانید از محل کار خود برای بـه نفع کمردردتان استفاده کنید. محاسبه فضای شـما برای این کـه ان را ارگونومیک تر کنید، میتواند بـه شـما کمک کند تا درد کمر را کاهش دهید و از بدتر شدن درد پیشگیري کنید. بازنگری فضای کاری برای بازگشت بـه عقب با موقعیت یابی مهم‌ترین ابزارهای کاری اسـت.

اشیا کلیدی. اگر اشیا مورد استفاده تان بیش از حد از معرض دور باشند، می‌تواند منجر بـه چرخش مکرر شود کـه می‌تواند کمرتان را تغییر دهد. برای پیش گیری از اینکار، چیزهایی کـه از ان ها زیاد استفاده می‌کنید را نزدیکتان نگه دارید.

می‌تواند شامل تلفن، منگنه، قلم و یا هر چیز دیگری باشد کـه استفاده منظم داشته باشید. اگر چیزی بیش از حد بزرگ و یا سنگین اسـت کـه نزدیک صفحه کلید قرار دهید، باید بایستید و بـه ان کمک کنید تا در برابر میل بـه چرخش مقاومت کنید.

واجب ترین چیز صندلی شما

صندلی شـما باید در ارتفاعی باشد کـه پاهایتان بـه طور کامل بر روی زمین قرار گیرند. زانوهایتان نیز باید هم سطح باسنتان باشند. اگر پشتی صندلی بـه اندازه کافی از کمر شـما پشتیبانی نمی‌کند، می‌توانید یک بالش کوچک و یا یک حوله لوله شده را در قسمت پایین منحنی کمرتان بگذارید.

مانیتور کامپیوتر

بیش از حد بالا یا پایین بودن مانیتور میتواند بر وضعیت شـما تاثیر بگذارد ودر نتیجه باعث درد پایین کمرتان شود. مانیتور شـما باید بـه اندازه طول یک بازو از صندلی شـما دور باشد و فقط مقدار کمی پایین تر از سطح چشم باشد.

تغذیه ای برای سلامتی استخوان هایتان

کلسیم. غذاهایی غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی نظیر ماست، شیر، پنیر، ماست یخ زده و بستنی هستند. اگر شـما «یا نمیتوانید» لبنیات بخورید، برخی غذاها با کلسیم تقویت می‌شوند، مانند غلات، آب میوه، جو دو سر، و غیره. سبزیجاتی مانند سبزی، کلم پیچ، گونگ بوک و بروکلی نیز کلسیم دارند.

فسفر

غذاهایی کـه فسفر زیادی دارند نیز لبنی هستند از جمله پنیر، شیر، پنیر روستایی، بستنی، پودینگ و ماست. غذاهایی کـه حاوی فسفر هستند عبارتند از:لوبیا پخته، لوبیا قرمز، لوبیای سیاه، سبوس غله، صدف، ساردین، ماهی سیاه.

مواد غذایی ویتامین D

مواد غذایی کـه ویتامین D زیادی دارند، عبارتند از روغن جگر ماهی، اره ماهی، ماهی سالمون، شیر تقویت شده، ساردین، تخم مرغ و غلات تقویت شده.

خوابیدن

خوابیدن دریک موقعیت دشوار می‌تواند باعث شود کـه شـما از لحظه اي کـه بیدار شوید دچار درد باشید. بهترین وضعیت خواب برای درد پایین کمر میتواند خوابیدن بـه پهلو با زانو هاي‌ خم شده نزدیک بـه سینه «کـه بـه نام موقعیت جنینی نیز شناخته میشود» اسـت.

قرار دادن یک یا دو بالش بین پاها و خوابیدن بـه پهلو بـه کاهش استرس در کمرتان کمک می‌کند. خوابیدن روی یک تشک نرم هم می‌تواند باعث درد پایین کمر شود. تشک محکم مفید اسـت.

ورزش یوگا را صد درصد امتحان کنید

یوگا شامل حرکات آرام و نظارت شده برای کشش و تقویت بدن اسـت. این شکل تمرین هم بـه تسکین استرس کمک می‌کند کـه می‌تواند بـه کاهش تنش کمک کند کـه طبق معمولً در کمرتان استفاده می‌شود.

ژست کودک کـه دربخش ورزش و تناسب اندام تالاب کامل آموزش ان را داشتیم، یک موقعیت یوگا اسـت کـه برای پشتتان مفید اسـت. برای انجام ژست کودکان، روی چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس کمرتان را کش دهید.

دستان باید از هم باز و روی زمین باشند. این باعث ایجاد کشش در کمرتان میشود. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس بـه موقعیت شروع تان برگردید و پنج بار اینکار را تکرار کنید.

تمرینات یوگا

درد پایین کمر می‌تواند یک وضعیت مزمن و ناتوان کننده باشد.
کارهای کوچک و روزانه میتواند باعث بدتر شدن ناراحتی شـما شود.
با برداشتن گام هایي برای تقویت، کشش و محافظت از پشت شـما، بـه طور ایده آل قادر بـه توقف یا کم کردن درد هستید.
با این حال، موارد شدید درد پایین کمر همیشه با تغییرات سبک زندگی درست نمیشود.
اگر درد پایین کمر شـما با تواناییتان در انجام فعالیت هاي‌ روزمره تداخل دارد، با دکتر خود صحبت کنید.

کمر درد یکی از مشکلات شایعی اسـت کـه طبق معمول 50 درصد افراد جامعه ان را دارند و از ان رنج می کشند بالاتر علت هاي‌ شایع کمر درد را برایتان آورده ایم امیدواریم برایتان مثمر ثمر باشد.