بعد ورزش چی بخوریم

بعد ورزش چی بخوریم را از این سایت دریافت کنید.

بهترین غذاهایی که بعد از ورزش سخت باید بخوریم

برنامه روتین ورزشی را شروع کرده اید؟! این بسیار عالی است اما قبل از اینکه بخواهید جلوتر بروید حواستان باشد که وقتی باشگاه را ترک می کنید یا آخرین حرکت را

بهترین غذاهایی که بعد از ورزش سخت باید بخوریم

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی »

تعداد بازدید :50764

برنامه روتین ورزشی را شروع کرده اید؟! این بسیار عالی است اما قبل از اینکه بخواهید جلوتر بروید حواستان باشد که وقتی باشگاه را ترک می کنید یا آخرین حرکت را انجام می دهید، ورزش به پایان نمی رسد. انتخاب غذاهای مناسب بعد از ورزش کمک می کند سریعتر ریکاوری کنید، عضله بسازید و برای حرکات ورزشی دیگر نیز آماده شوید. در ادامه می خواهیم به شما بیاموزیم چگونه با تغذیه مناسب بعد از ورزش بهترین بهره از آن را ببرید.

ثبت نام رژیم دکتر کرمانی

وقتی حرکات ورزشی را انجام می دهید، عضلات از ذخایر انرژی گلیکوژن خود استفاده می کنند. برخی از پروتئین های عضلات هنگام انجام ورزش های قدرتی آسیب می بینند. مصرف درست از ترکیب کربوهیدرات ها، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی فرآیند بازگردانی گلیکوژن استفاده شده و ترمیم پروتئین عضلات آسیب دیده را سرعت می بخشد.

افراد از اضافه کردن مقداری چربی سالم به رژیم غذایی ترسی نداشته باشند چون یک فرد برای جذب ویتامین های محلول در چربی به دریافت چربی های سالم نیاز دارد. مقدار غذایی مصرف شده بعد از ورزش به نوع، زمان فعالیت های انجام شده و شدت آن بستگی دارد.

بعد از فعالیت های استقامتی (دویدن یا دوچرخه سواری) که بیش از یک ساعت طول می کشند، دریافت غذاهای سرشار از کربوهیدرات بیشترین اثر را دارند. بعد از ورزش قدرتی بهتر است که وعده غذایی با پروتئین و مقدار متوسط کربوهیدرات خورده شود.

زمان مصرف وعده ها نیز مهم است اما از آنچه که فکر می کنید زمان بیشتری در اختیار دارید. بهترین زمان برای خوردن وعده تا ۴۵ دقیقه بعد از انجام ورزش است که مزایای آن تا بیش از ۲ ساعت بعد قابل مشاهده است.

فهرست مطالب (کلیک کنید)

چشم انداز داشته باشید

تغذیه بعد از ورزش تنها زمانی به اندازه دیگر فاکتورها (مانند درشت مغذی های ( پروتئین، کربوهیدرات، چربی ) کلی که استفاده می کنید، خوردن غذاهای کامل و مقدار کلی کالری دریافتی ) ارزش پیدا می کند که شما ورزشکار باشید و یا زیاد ورزش انجام دهید. وقتی تصمیم گرفتید بعد از ورزش چیزی بخورید باید در نظر داشته باشید که غذایی که می خورید با اهداف ورزشی تان هماهنگ باشد.

برای اینکه ظاهرتان عالی شود باید در طول ۲۴ ساعت مصرف پروتئین تان را زیاد کنید اگر این بدان معناست که مقدار پروتئین را افزایش دهید، پس باید به صورت پیش فرض مقدار پروتئین بعد از ورزش را کمی بیشتر کنید. افراد وگان یا گیاه خوار در طول روز باید از منابع مختلف پروتئین دریافت کنند تا مطمئن شوند به اندازه کافی آمینو اسید دریافت کرده اند.

درباره شدت ورزش تان با خود صادق باشید. شاید ۳۰ تا ۴۰ دقیقه از یک ساعت را به ورزش بگذرانید اما در طول ورزش از یک دستگاه به سراغ دستگاهی دیگر می روید، کمی صحبت می کنید، مقداری آب می نوشید و استراحت هم دارید پس با تمام شدت تلاش نمی کنید.

همچنین در مصرف میان وعده های بسته بندی شده بعد از ورزش، زیاده روی نکنید که بسیاری از آنها دارای قند اضافه شده هستند و چون فعالیت بدنی دارید دلیل نمی شود که بیش از حد غذا بخورید.

با یک وعده یا میان وعده معمولی نیاز بدنتان بعد از ورزش را پاسخ دهید و نیازی به اضافه کردن غذای دیگری به برنامه خود نیست. افرادی که صبح زود ورزش می کنند معمولا غذایی بسیار کوچک قبل از انجام حرکات ورزشی می خورند، فقط برای اینکه کمی انرژی داشته باشند و سپس صبحانه می خورند که یک وعده معمول است و تبدیل به تغذیه بعد از ورزششان می شود.

حتما بخوانید: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

آب رسانی را فراموش نکنید

نوشیدن آب کافی، قبل از ورزش در طول آن و پس از آن به ریکاوری و عملکردتان در روز بعد کمک می کند. ورزشکاران حرفه ای گاهی قبل و بعد از ورزش وزن خود را  اندازه گیری می کنند تا بدانند دقیقا چه مقدار آب نیاز دارند. اما شما با دقت کردن به رنگ ادرار نیز متوجه نیاز بدن تان به آب خواهید شد، اگر رنگ ادرار زرد کم رنگ باشد پس به آب نیاز دارید.

با توجه به شدت ورزش و دمای مکانی که در آن ورزش می کنید ممکن است به نوشیدنی های دارای الکترولیت نیز نیاز پیدا کنید تا سدیم و پتاسیم از دست رفته موجود در عرق را دوباره بدست بیاورید.

غذاهای مناسب برای بعد از ورزش

برای انتخاب غذای بعد از ورزش به دنبال مواردی باشید که به سادگی هضم می شوند چون جذب مواد مغذی را سرعت می بخشند. غذاهای کاملی را انتخاب کنید که سرشار از درشت مغذی ها باشند که عبارتند از:

کربوهیدرات ها

پودینگ دانه چیا کراکر

میوه ( توت، سیب، موز و غیره )

بلغور جو دوسر کوینو کیک برنج سیب زمینی شیرین نان سبوس دار غلات سبوس دار

پروتئین

شیر شکلات پنیر خامه ای تخم مرغ ماست یونانی گوشت بوقلمون یا مرغ سالمون و ماهی تن کره بادام زمینی شیک پروتئین

چربی های سالم

آووکادو روغن نارگیل بذر کتان کره بادام آجیل

سعی کنید این موارد را در یک وعده یا میان وعده با هم ترکیب کنید تا تمام درشت مغذی ها را با هم دریافت کنید. بسیاری از ورزشکاران با توجه به بالا رفتن قیمت مکمل های ورزشی مجبور شده اند رو به غذا بیاورند که این زیاد هم بد نیست چون جذب بدن از غذا نسبت به مکمل ها بیشتر است.

با یک برنامه ریزی مناسب نوع تغذیه خود پس از ورزش را اصلاح کنید. این روند تغذیه را در روزهایی هم که استراحت دارید و ورزشتان سبک است، ادامه دهید. پروتئین به عضله سازی بدن کمک می کند، کربوهیدرات ذخایر انرژی تان را دوباره پر می کند و چربی های سالم نیز برای جذب بهتر ویتامین ها مفید هستند.

منبع مطلب : kermany.com

بعد از ورزش چه بخوریم؟

مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش درست به اندازه چیزی که قبل از ورزش می‌خورید اهمیت دارد. در این مقاله پاسخ دقیق این سوال که بعد از ورزش چه بخوریم، آمده است.

بعد از ورزش چه بخوریم؟

حسام حسین پور به‌روزرسانی: اردیبهشت 1397 ۷ دقیقه

رژیم و تغذیه

۵اشتراک‌گذاری

شما هنگام ورزش تلاش زیادی می‌کنید و بیشتر تمرکزتان بر روی عملکرد بهتر برای رسیدن به اهدافتان است. شما معمولا توجه بیشتری به وعده‌ی غذایی پیش از ورزش خود دارید تا وعده‌ی غذایی بعد از ورزش. اما مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش درست به اندازه چیزی که قبل از ورزش می‌خورید اهمیت دارد. حالا بیایید ببینیم بعد از ورزش چه بخوریم تا بتوانیم حداکثر استفاده را از ورزشی که کرده‌ایم، ببریم.

راهنمای مطالعه نمایش

خوردن بعد از ورزش مهم است

برای اینکه بفهمید خوراکی‌های مناسب بعد از ورزش چقدر می‌توانند به شما کمک کنند، باید بدانید که بدن شما در حین و بعد از فعالیت ورزشی تحت تاثیر چه عواملی قرار می‌گیرد و چه تغیری می‌کند.

زمانی که شما ورزش می‌کنید بدن شما ذخایر گلیکوژن‌اش را می‌سوزاند. این اتفاق باعث می‌شود میزان گلیکوژن در ماهیچه‌های شما تا حدی کاهش پیدا کند. برخی پروتئین‌ها نیز در ماهیچه‌ها می‌شکنند و آسیب می‌بینند. بعد از ورزش بدن شما تلاش می‌کند تا ذخایر گلیکوژن را باز‌سازی کند و پروتئین‌های آسیب دیده در ماهیچه‌ها را نیز ترمیم و جایگزین کند. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش به بدن شما کمک می‌کند این عملیات ترمیمی را سریع‌تر انجام دهد. مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین بعد از ورزش بسیار مهم است، زیرا:

شکسته شدن پروتئین در ماهیچه‌ها را کاهش دهد

ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را افزایش دهد

ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند

ریکاوری را بهبود بخشد

خلاصه مطالب: مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش به شما در بازسازی پروتئین در ماهیچه‌ها و ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. علاوه بر این به رشد ماهیچه‌های جدید نیز کمک می‌کند.

حتما بخوانید: قبل از ورزش چه بخوریم؟

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

حالا بیایید ببینیم هر کدام از مواد مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در فرآیند ریکاوری بعد از ورزش بدن شما چه نقشی بازی می‌کنند.

پروتئین به ترمیم و ساختن ماهیچه کمک می‌کند

همان‌طور که در بالا اشاره شد ورزش باعث می‌شود پروتئین در ماهیچه‌ها تجزیه شود. میزان تجزیه شدن پروتئین به ورزشی که انجام می‌دهید و سطح آمادگی شما بستگی دارد. اما حتی بهترین ورزشکاران نیز شکست پروتئین در ماهیچه را تجربه می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسید آمینه‌ی کافی را برای ترمیم و ساخت پروتئین برای بدن شما فرآهم می‌کند. همچنین مواد لازم برای ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار بدن شما می‌گذارد.

پیشنهاد می‌شود پس از ورزش به مقدار ۰.۳ تا ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، پروتئین مصرف کنید. مطالعات دانشمندان نشان داده است که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین توانایی بدن در ریکاوری بعد از ورزش را به بیشترین حد خود می‌رساند.

مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به ریکاوری کمک می‌کنند

ذخایر گلیکوژن بدن شما در هنگام ورزش مصرف می‌شوند و مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به بازسازی این ذخایر کمک می‌کند. میزان مصرف گلیکوژن در هنگام ورزش به نوع فعالیت شما بستگی دارد. برای مثال در ورزش‌های استقامتی میزان گلیکوژن بیشتری مصرف می‌شود تا ورزش‌های قدرتی. در نتیجه هنگامی که ورزش‌های استقامتی مانند دو یا شنا انجام می‌دهید، در مقایسه با زمانی که بدنسازی کار می‌کنید، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید.

مصرف ۱.۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان در زمان ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، به بازسازی بهتر گلیکوژن در بدن شما کمک می‌کند.

علاوه بر این زمانی که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف می‌شوند، ترشح انسولین که به ساخت گلیکوژن کمک می‌کند بهتر اتفاق می‌افتد. در نتیجه مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ساخت گلیکوژن و پروتئین را به بیشترین حد خود می‌رساند. این دو ماده را به نسبت ۳ واحد کربوهیدرات به ۱ واحد پروتئین مصرف کنید. برای مثال به ازای ۴۰ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدارت مصرف کنید.

مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای کسانی که زیاد ورزش می‌کنند، مثلا دو بار در روز اهمیت بیشتری دارد. اگر شما ۱ یا ۲ روز بین هر بار ورزش استراحت می‌کنید مصرف کربوهیدرات اهمیت کمتری پیدا می‌کند.

حتما بخوانید: چرا باید قبل از ورزش قهوه بنوشیم

مصرف چربی بعد از ورزش خیلی هم بد نیست

بسیاری از مردم فکر می‌کنند مصرف چربی بعد از ورزش مانع هضم و جذب مواد مغذی می‌شود. با وجود اینکه چربی باعث کم شدن سرعت جذب وعده غذایی شما پس از ورزش می‌شود، اما این اتفاق مفید بودن چربی را زیر سوال نمی‌برد. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که مصرف شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم‌چرب کمک بیشتری به رشد ماهیچه‌ها بعد از ورزش می‌کند. علاوه بر این مطالعه‌ی دیگری نشان داده است که حتی اگر غذایی با چربی بالا پس از ورزش مصرف شود، مصرف آن تاثیر منفی بر فرآیند ساخت گلیکوژن نخواهد داشت.

شاید بد نباشد میزان چربی در غذایی که بعد از ورزش مصرف می‌کنید را محدود کنید، اما وجود کمی چربی در وعده غذایی بعد از ورزش ریکاوری شما را تحت تاثیر قرار نخواهد داد.

خلاصه مطلب: یک وعده‌ی غذایی بعد از ورزش که در آن هیدروکربن و پروتئین وجود دارد، ذخایر گلیکوژن و ساخت پروتئين در ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد. مصرف نسبت ۳ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین روش خوبی برای رسیدن به این هدف است.

زمان وعده‌ی غذایی بعد از ورزش اهمیت دارد

توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه توصیه می‌شود ترکیبی از هیدروکرین و پروتئین را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید. البته زمان‌بندی این کار لازم نیست دقیق باشد و بسیاری از متخصصان توصیه کرده‌اند وعده‌ی غذایی بعد از ورزش را در مدت ۴۵ دقیقه مصرف کنید.

در واقع متخصصان معتقدند اگر مصرف هیدروکربن دو ساعت به تاخیر افتد توانایی بدن در ساخت گلیکوژن 50 درصد کاهش می‌یابد. با وجود این اگر قبل از ورزش یک وعده‌ی غذایی مصرف کرده باشید، احتمالا اثرات مفید آن بعد از ورزش نیز وجود خواهد داشت.

خلاصه مطلب: وعده‌ی غذایی بعد از ورزش‌تان را تا ۴۵ دقیقه مصرف کنید. با وجود این بسته به اینکه وعده‌ی غذایی پیش از ورزش را کی خورده باشید، می‌توانید این زمان را قدری طولانی‌تر کنید.

منبع مطلب : www.chetor.com