فیس پول

فیس پول



بچه ها کسی جواب رو میدونه ؟

فیس پول را از این سایت دریافت کنید.

آموزش نحوه اجرا حرکت فیس پول طناب ایستاده

انجام حرکت فیس پول طناب نکات ریز و مزایای بزرگی برای عضلات سرشانه دارد که می‌توانید در ادامه آنها را مشاهده کنید.

فیت شیم>حرکات بدنسازی>حرکات سرشانه>فیس پول طناب ایستاده

با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه

میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

برنامتو دانلود کن

در این صفحه خواهید خواند :

1) چه عضلاتی در اجرای این حرکت درگیر هستند؟۲) نحوه اجرای حرکت به چه صورت است؟۳) به چه نکاتی در هنگام اجرا باید توجه کرد؟

فیس پول طناب ایستاده

فیس پول طناب ایستاده ، همانطور که از اسمش پیداست ، دست ها به صورت کشیده می شوند. این حرکت تا حدودی به رفع کایفوز (قوز) کمک می کند.

این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات سرشانه با سیم کش به حساب می آید. عضله درگیر در آن ، بخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) است. به همین ترتیب ، عضلات پشت ، عضلات دوسر بازو (جلو بازو) ، ذوزنقه ای و مچ (ساعد) کمک کننده در اجرای حرکت هستند.

آموزش تصویری

آموزش تصویری فیس پول طناب ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکت فیس پول طناب ایستاده

نام های دیگر فیس پول طناب - فیس پول طناب جفت ایستاده

نام انگلیسی Face Pull

Rope Face Pull

Standing Cable Face Pull

عضله هدف بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی)

عضله کمکی عضلات ذوزنقه - عضلات پشت - عضلات دوسر بازو (جلو بازو) - مچ (ساعد)

تجهیزات سیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش)

سطح حرکت نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نحوه اجرای حرکت فیس پول طناب ایستاده

۱) ابتدا طناب را به بالاترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. دو سر طناب را بگیرید ، بصورتی که کف دستان شما به سمت پایین باشد. از دستگاه کراس به اندازه یک قدم فاصله بگیرید.۲) کاملا صاف بایستید ، دو سر طناب را به سمت صورتتان بیاورید. آرنج‌های شما باید اولین بخشی باشند که به سمت عقب هدایت می‌شوند. آرنج‌ها باید در راستای بخش پشتی عضلات سرشانه شما باشند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.۳) وقتی دو سر طناب به بخش کناری گوش شما رسید، آرام و با دقت طناب را به سمت جلوی صورتتان برگردانید. دقت داشته باشید که کنترل کامل بر اجرای حرکت داشته باشید. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.۴) از وزنه مناسب استفاده کنید.۵) حرکت را به تعداد مشخص در برنامه اجرا کنید.

حتما گیرش ذکر شده در برنامه خود برای این حرکت را ، در نظر داشته باشید.

تمام حرکات سرشانه

حرکات سرشانه با هالتر

حرکات سرشانه با دمبل

حرکات سرشانه با دستگاه

حرکات سرشانه با سیم کش

حرکات سرشانه با وزن بدن

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

سوالتو بنویس

نکات کلیدی حرکت

Rope Face Pull

این حرکت ، در گیرش های مختلف در ارتفاع های متفاوت قابل اجراست. در قسمت های مختلف سایت به آنها پرداخته ایم.

برای دیدن کل مطلب کلیک کنید

منبع مطلب : fitshim.com

حرکت فیس پول چیست؟ 2 روش اجرای آن در باشگاه

فیس پول ، حرکت فیس پول ، حرکت جایگزین فیس پول ، حرکت های پول ،عضلات درگیر در فیس پول ، حرکت پول فیس با وزن دست، حرکت فیس پول دمبل ،حرکت فیس پول با کش ،فیس پول قایقی ،اناتومی فیس پول،

حرکت فیس پول چیست؟ 2 روش اجرای آن در باشگاه

مجموعه: ورزش عمومی

حرکت ورزشی فیس پول

آشنایی با حرکات فیس پول (FACE PULL)

یکی از حرکات بدنسازی که اغلب فیتنس کار ها به آن کمتر می پردازند حرکت فیس پول یا به انگلیسی face pull می باشد. این حرکت نقش به سزایی در تقویت ماهیچه های دلتوئید دارد. همراه ما باشید تا به صورت کامل این حرکت را معرفی کنیم و نحوه انجام آن را نیز شرح دهیم.

حرکت فیس پول چیست؟

به تصویر زیر نگاه کنید. همانطور که مشاهده می کنید برای انجام این حرکت دستگاه سیم کش جزو ملزومات آن شمرده می شود. اما برخی از ورزشکاران این حرکت را به وسیله دمبل نیز انجام می دهند.

حرکت فیس پول با دستگاه سیم کش یا دمبل و هالتر انجام می شود

حرکت فیس پول از جمله حرکاتی است که برای هرورزشکاری توصیه می شود. زیرا کمتر حرکتی است که بتواند عضلات دلتوئید را مانند فیس پول تقویت کند. از طرفی به دلیل اینکه در ظاهر ورزشکار نیز تاثیر دارد ، برای همه ورزشکاران مناسب است.

در این حرکت هدف تقویت عضله های شانه است و نوع تمرین قدرتی شناخته می شود. سطح این تمرین می تواند از مبتدی الی متوسط باشد و مهم تر از همه این است که عضلات فرعی همچون عضلات پشت و ذوزنقه ای را نیز درگیر می کند.

اموزش اجرای حرکت فیس پول 

اموزش انجام حرکت فیس پول با کش

1. در ابتدا همانند تصویر بالا ، روبه روی دستگاه سیم کشی قرار بگیرید.

2. حال طناب دستگاه را طوری در بالاترین حد قرار دهید که دقیقا روبه روی صورتتان باشد.

3. از دستگاه کراس به اندازه یک قدم فاصله بگیرید.

4. دسته طناب را به سمت صورت خود بکشید. توجه داشته باشید کف دست های شما باید روبه روی یک دیگر باشند.

نکته : هنگامی که طناب را به سمت صورت خود می کشید ، ارنج های شما باید باز شوند و در این حین باید عمل بازدم را انجام دهید.

5. به آرامی دست های های خود را به حالت اولیه برگردانید و در این حین عمل دم را انجام دهید.

6. این حرکت را بسته به برنامه تان تکرار کنید.

برای انجام حرکت فیس پول علاوه بر اینکه می توانید از دستگاه کراس اور استفاده کنید ، می توانید از دستگاه سیم کش قایقی نیز استفاده کنید.

حرکت فیس پول با دمبل یا هالتر 

حرکت فیس پول را می توان با دمبل و میز با شیب ملایم نیز انجام داد

علاوه بر دستگاه های سیم کشی که بالاتر ذکر کردیم می توانید از دمبل یا هالتر نیز برای انجام حرکت فیس پول استفاده کنید. برای انجام این شیوه از فیس پول ابتدا همانند تصویر زیر روی یک میز با شیب ملایم (کمتر از 45 درجه) روبه جلو دراز بکشید.

حال دمبل یا هالتر مناسب را مطابق تصویر به سمت بالا بکشید. این کار باعث ایجاد فشار روی عضلات شانه شما می شود.

2 اشتباه رایج در انجام حرکت فیس پول

فرم انجام نادرست

یکی از رایج ترین اشتباهات در این حرکت ورزشی رعایت نکردن نکات ساده ای از نحوه انجام است. برای مثال اگر در حین انجام کف دست های شما روبه روی شما نباشد و یا ارنج ها به جای اینکه به سمت بیرون خم شوند به سمت پایین خم شوند ، از این حرکت ورزشی نتیجه ای برای شما نواهد داشت.

بنابر این می توانید از مربی خود در انجام صحیح آن کمک بگیرید.

انتخاب وزنه سنگین

انتخاب وزنه سنگین در این حرکت نیز یکی دیگر از اشتباهات رایج به شمار می آید. همانطور که قبلا نیز اشاره کردیم کمتر حرکت ورزشی است که عضلات دلتوئید را درگیر کند به همین دلیل شاید آن ها را به خوبی تقویت نکرده باشید. در این حالت باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید.

با ادامه روند و پیشرفت می توانید خیلی سریع به وزنه های این حرکت اضافه کنید ، اما از انجام سنگین آن برای دفعات ابتدایی به شدت خودداری کنید.

چند نکته مهم در اجرای حرکت FACE PULL 

- در انجام این حرکت دقت داشته باشید آرنج های شما نباید به سمت پایین قرار بگیرند. و سعی کنید کف دست ها را نیز روبه روی یکدیگر ثابت نگه دارید.

- در صورتی که در حین انجام حرکت بدن شما به سمت جلو خم شد ، از مقدار وزنه کم کنید و یا زانو های خود را مقداری خم کنید.

- طناب سیم کش باید مقابل صورت شما و روبه روی چشمانتان باشد.

طناب دستگاه سیم کش در حرکت فیس پول دقیقا روبه روی صورت باشد

- سر خود را به سمت جلو خم نکنید و سعی کنید بیشترین تمرکز را روی عضلات دلتوئید ها بگذارید.

پاسخ به سوالات رایج درباره حرکت فیس پول

اهمیت انجام حرکت ورزشی فیس پول در بدنسازی چیست؟

فیس پول یک تمرین عالی برای دلتوئیدهای عقب ، ذوزنقه و عضلات فوقانی پشت است. با تمرین این حرکت می توانید علاوه بر اینکه شانه های خود را تقویت کنید بلکه می توانید بدن ورزشی خود را نیز زیبا تر کنید.

این حرکت را چند بار در هفته انجام دهم؟

حرکت فیس پول به دلیل انکه ساده و راحت است می تواند هر روز انجام شود تا به بهبود وضعیت بدن ، شانه های سالم و افزایش قدرت در برخی از عضلات کوچکتر کمک کند.

اما شما قبل از هر تصمیم با مربی ورزشی خود مشورت کنید.

گردآوری: بخش ورزش بیتوته
برای دیدن کل مطلب کلیک کنید

منبع مطلب : www.beytoote.com

نظر خود را بنویسید

آخرین مطالب