سیستم بیولوژیک بدن انسان به صورت معمول به خواب شبانه نیاز دارد، اما موقعیت‌هایی نیز وجود دارد که نیاز به شب بیدار ماندن است.
آماده کردن پروژه‌ای که به موعد آن نزدیک هستید، شغل‌هایی که شیفت شب هستند، شب‌های امتحان و… یا گاهی به دلیل مشغلۀ زیاد میخواهید بتوانید مدت زمان بیشتری بیدار باشید تا به کارهایتان برسید.
اینکه هر فرد در طول شبانه‌روز به ۸ ساعت خواب نیاز دارد، امری پذیرفته شده به نظر می‌رسد، اما تنظیم ساعت‌های خواب برای هرکس می‌تواند متغیر باشد.
برای مثال، حتماً افرادی را دیده‌اید که در شبانه روز به طور معمول، کمتر از این میزان می‌خوابند و همیشه سرحال هم هستند. کیفیت خواب و میزان آن برای هر کس می‌تواند متفاوت باشد، و این تفاوت می‌تواند ناشی از ویژگی‌های ژنتیکی یا کیفیت بهتر زیست و تغذیه و عوامل مؤثر دیگر باشد.
آنچه که مهم است این است که تنظیم ساعات بیداری برای مدت طولانی نیازمند برنامه و پیگیری‌های خاص علمی و دقیق است تا خطرآفرین نباشد، اما بیدارماندن‌های موقتی که برای هرکسی ممکن است پیش‌آید، ترفندهایی ساده دارد که در زیر به تعدادی از آن‌ها که از نظر علمی نیز ثابت شده‌اند، اشاره خواهیم کرد:
۱. استفاده از نوشیدنی‌ها و مواد کافئین‌دار و محرک‌های دارویی
مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار هنگام صبح انرژی را بالا می‌برد، اما از ساعت چهار بعدازظهر به بعد بر هوشیاری و کم‌خوابی تأثیر مضاعف دارد. کافئین در قهوه و شکلات به مقدار فراوان وجود دارد. در چای و نوشابه نیز کافئین موجود است.
کافئین ماده‌ای طبیعی است که با افزایش متابولیسم بدن، سطح هوشیاری را افزایش می‌دهد. داروهای شیمیایی زیادی نیز برای بالابرن سطح هوشیاری وجود دارند که در موارد خاص با تجویز پزشک می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. گاهی دانشجویان یا دانش‌آموزان برای بیدار ماندن در شب امتحان ازقرص و دارو یا نوشیدنی‌های انرژیزا مصرف می‌کنند. اما نوشیدنی‌های انرژیزا و داروهایی مانند ریتالین اگر زیاد یا بدون تجویز پزشک مصرف شوند، خطرات بسیاری برای بدن دارند.
۲. جویدن آدامس
شاید به نظر برسد آدامس خاصیت خاصی نداشته باشد و بیشتر برای تفنن و سرگرمی است. اما جالب است بدانید اولین آدمس‌های امروزی برای رساندن مواد دارویی به بدن یا کنترل بیماری‌های دهان و دندان با افزودنی‌های فلورایدی، کلرهگزدین برای ضدعفونی کننده‌اش، آسپرین برای کنترل درد یا نیکوتین برای کسانی که می‌خواهند سیگار را ترک کنند، ساخته شدند.
آدامس‌ها می‌توانند مواد دارویی و خاص داشته باشند تا به مرور بعد از جویدن فرد دریافت کند یا مواد شیرین و طعم‌های خوشمزه و شکر داشته باشند. آدامس‌های حاوی شکر نه تنها برای دهان و دندان‌ها مضر هستند، برای معده نیز مشکل‌آفرینند. عمل آدامس جویدن نیز بر ساختارهای مغز تأثیر گذاشته و علاوه بر بالابردن سطح هوشیاری، بر بهبود حافظه و افزایش توان یادگیری مؤثر است. خوردن آدامس برای بیدار ماندن در شب‌های امتحان مفید است.
۳. پایین آوردن دمای محیط
وقتی هوای محیطی که در آن قرار دارید گرم و مطلوب باشد، بدن شما زودتر به خواب خواهد رفت. با خنک نگه‌داشتن دمای محیط خواب را به تعویق خواهید انداخت. هوای تازه و سالم نیز اکسیژن بیشتری به خون می‌رساند و شما را هوشیار نگه می‌دارد. می‌توانید از تصفیه‌کننده‌های هوا در کنار خنک‌کننده‌ها استفاده کنید تا هوای مطلوب‌تری را تنفس کنید.
۴. انجام فعالیت‌های بدنی
شب‌هایی که قرار است بیشتر بیدار بمانید مطمئناً گزینۀ مناسبی برای انجام ورزش‌های سنگین نیستند، چرا که ورزش سنگین و طولانی بیشتر بدن شما را خسته خواهد کرد. منظور از انجام فعالیت‌های بدنی، ورزش‌های سبک کششی و هوازی مانند حرکات سبک یوگاست که عضلات را درگیر کرده و جریان خون را در بدن بیشتر به گردش درمی‌آورد و شما را سرحال می‌کند.
۵. خواب کوتاه در طول روز
با خوابی کوتاه در طول روز، به طوری که بدنتان برای چند دقیق آرام بگیرد تا انرژی‌اش را بازیابد، هم بازده خود را بالا بردید و هم کمک کردید بیشتر بیدار بمانید. اگر برای شب‌های امتحان وقت کمی دارید، می‌توانید در طول روز چرتی کوتاه بزنید تا برای شب انرژی بیشتری داشته باشید.
۶. نور زیاد
بهتر است اگر میخواهید بیشتر بیدار بمانید نور محیطی که در آن قرار دارید را زیاد کنید. قرار گرفتن در محیط تاریک مغز را برای خواب آماده می‌کند. با افزایش نور مغز را گمراه کرده تا بیشتر بیدار بمانید.
۷. خندیدن، حرف زدن و فکر کردن به چیزی
وقتی که می‌خندید، مغز هورمون‌های شادی آور در بدن شما تولید می‌کند و عملکرد مغز را از یکنواختی بیرون آورده و میزان هیجان و انرژی را در بدن شما بیشتر می‌کند. هم‌چنین می‌توانید در کنار فعالیتتان گاهی با کسی حرف بزنید و برای چندثانیه هم که شده، ذهن خود را درگیر موضوعی دیگر کنید.
۸. قدم زدن کوتاه و بستن چشم‌ها
برای مدتی کوتاه از میز کار خود بلند شوید و قدم بزنید، یا هر چند دقیقه یکبار برای چند ثانیه چشم‌هایتان را ببنید. این کار به مغز استراحتی کوتاه می‌دهد تا دوباره انرژی خود را بازیابد.
۹. خوردن غذاهای سبک و مغذی، نوشیدن آب فراوان
غذاهای چرب و سنگین گردش خون را به سمت معده می‌برد تا عمل هضم اتفاق بیفتند و در نتیجه خونرسانی به مغز کمتر شده و خستگی وخواب‌آلودگی به همراه دارد. زمانی که میخواهید بیشتر بیدار بمانید بهتر است به جای خوردن غذاهای سنگین با حجم زیاد، در نوبت‌های کوتاه غذاهای مغذی، پروتئین‌دار، انواع سبزیجات و میوه بخورید.
نوشیدن آب زیاد باعث می‌شود بدن شما هیدراته شود و اکسیژن بیشتری در خون جاری شود، هم‌چنین فعالیت‌ها کلیه‌ها بیشتر شده و این امر در بیدار ماندن و در عین حال سرحال ماندن شما بیشتر کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده کسانی که برای بیشتر بیدار ماندن، آب بیشتری می‌نوشند و از میوه و سبزی استفاده می‌کنند، نه تنها بازده بیشتری دارند، بلکه دچار سردرد و حالت تهوع نمی‌شوند.
۱۰. نگاه کردن به نور آبی (صفحۀ نمایشگرهای موبایل، لب‌تاپ و …)
ابزارهای الکترونیک مانند لب‌تاپ و گوشی به اصطلاح نور آبی از خود ساطع می‌کنند. این نور بر عملکردهای مغز تأثیر گذاشته و ملاتونین (هورمون خواب) را دیرتر رها می‌کند و این باعث می‌شود دیرتر خوابتان بگیرد. می‌توانید هر از چندگاهی ازگوشی یا لب‌تاپ خود استفاده کنید تا نور آبی کار خودش را بکند.