گرفتگی یا کرامپ دست؛ برسسی علائم و راه های درمان

کرامپ دست چیست؟

کرامپ دست (Hand cramps) حالتی از گرفتگی عضلات در ناحیه دست یا بازو است که می‌تواند بسیار آزاردهنده و ناراحت‌کننده باشد. این گرفتگی‌ مزمن یا دوره‌ای باعث می‌شود که فرد به راحتی نتواند دستش را مشت یا انگشتانش را باز و بسته یا جمع کند. این اسپاسم عضلانی دست ممکن است برای هر عضو دیگری از بدن مثل پا و شکم هم پیش بیاید. کرامپ دست به خودی خود بیماری خطرناکی نیست و عمدتا به‌ خاطر کار کشیدن زیاد از عضلات دست و بازو ایجاد می‌شود، اما گاهی هم ممکن است نشانه وجود بیماری بزرگ‌تری باشد.

عوامل مختلفی باعث گرفتگی عضلات دست می‌شوند؛ مثلا استفاده بیش از حد از دست‌ها، انگشتان یا بازو می‌تواند باعث گرفتگی و درد در این عضلات می‌شود. به‌ همین دلیل است که در برخی مشاغلی که بیشتر با این اندام سروکار دارند، این معضل بیشتر مشاهده می‌گردد. کرامپ یا دیستونی شغلی باعث شده که نویسندگان، نوازندگان، ورزشکاران یا رانندگانی که بیشتر از سایر مشاغل از دست‌ها استفاده می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به کرامپ دست باشند تا جایی که به آن کرامپ دست نویسندگان یا کرامپ نویسندگی، کرامپ نوازندگان، دیستونی بازو یا دیستونی شغلی می‌‌گویند.

خوشبختانه بیشتر موارد گرفتگی عضلات دست را می‌توان در خانه و با راهکارهای خانگی درمان کرد، اما این نکته را هم به‌ خاطر داشته باشید که علی رغم اینکه کرامپ‌ها معمولا مدت کوتاهی عضلات را درگیر می‌کنند، اما ممکن است باعث درد عضلانی شدید شوند.

‌در صورتی ‌که روش‌های خانگی تأثیری در بهبود اسپاسم عضلانی دست‌تان نداشته و گرفتگی و کرامپ دست همچنان به‌ قوت خویش باقی است بهتر است مشاوره با متخصص ارتوپد را در برنامه بگذارید. دکتر ارتوپد با معاینه و بررسی کرامپ دست ممکن است شما را به فیزیوتراپیست معرفی کند.

راه های درمان کرامپ دست

کرامپ دست معمولا خودبه‌خود و به ‌کمک روش‌های درمان خانگی برطرف می‌شود. انجام حرکات کششی، شنا، تمرینات عضله سازی، افزایش مصرف مایعات و خوردن مکمل‌های ویتامین دی از جمله راهکارهای درمان کرامپ دست هستند، البته بسته به اینکه علت کرامپ دست چیست، درمان آن هم متفاوت خواهد بود. در صورتی که روش‌های خانگی درمان کرامپ دست جواب ندادند، بهتر است سراغ مشاوره با متخصص ارتوپد بروید. روش‌های خانگی درمان کرامپ دست که به بهبود علائم این بیماری کمک می‌کنند شامل این موارد می‌شوند:

• توقف هر گونه حرکت و فعالیتی که باعث گرفتگی دست‌ها می‌شود.

• انجام حرکات کششی برای عضلات

• ماساژ یا مالش عضلات

• استفاده از سرما درمانی یا گرما درمانی

• مصرف ویتامین و مکمل‌های مفید (بسته به علت گرفتگی و سابقه پزشکی فرد متفاوت خواهند بود)

• مصرف مایعات بیشتر.

درمان کرامپ دست در طب سنتی

طب سنتی برای درمان کرامپ دست یا دیستونی شغلی ماساژ دادن با روغن‌های گیاهی را تجویز می‌کند که باعث تسکین درد کرامپ نویسندگی یا کرامپ نوازندگان می‌شود. از دیگر روش‌های توصیه شده درمان کرامپ دست در طب سنتی به این موارد اشاره می‌کنیم:

• روزی ۳ بار مالش موضعی با روغن مرزنجوش

• ۱۰ گرم نعنا را با یک لیتر آب جوشانده و صاف کنید. محلول را شیرین کرده و روزانه میل کنید.

• روزی ۱۰ گرم گل نرگس را با یک چهارم لیتر آب جوشانده و پس از اینکه آبش خشک شد مانند پماد روی محل گرفتگی عضلات دست بمالید.

• ۱۰۰ گرم گل بابونه خشک را با ۵۰۰ گرم روغن زیتون مخلوط کنید و ۲ ساعت به‌صورت بن ماری روی حرارت غیرمستقیم بجوشانید. درنهایت بابونه‌ها را داخل پارچه بریزید و روی محل گرفتگی بگذارید.

• روزی ۴۰ گرم شاه پسند را با یک لیتر آب به ‌مدت ۱۰ دقیقه بجوشانید و بعد صاف کردن در طول روز میل کنید.

• ۵۰ گرم میوه نسترن خرد شده را چند ساعت در یک لیتر آب سرد خیس کنید و ۵ دقیقه بجوشانید. بعد اجازه دهید که ۱۵ دقیقه دم بکشد. حالا مخلوط را صاف کرده و همراه عسل روزانه میل کنید.

• نوشیدن روزی ۵ فنجان چای بابونه

• روزی ۲ قاشق چای‌خوری عسل همراه با غذا

• یک قاشق خردل همراه با کمی آب نمک

• ۲ قاشق چای‌خوری سرکه سیب را با یک قاشق چای‌خوری عسل و کمی آب گرم مخلوط کرده و روزانه بنوشید.

درمان کرامپ دست با فیزیوتراپی

در حال حاضر روش قطعی برای درمان کرامپ دست یا کرامپ نویسندگی وجود ندارد و گاهی لازم است که ترکیبی از روش‌های مختلف را امتحان کنید. یکی از روش‌های پیشنهادی، درمان کرامپ دست با فیزیوتراپی است که با کاردرمانی و انجام حرکات خاص شروع شده.

درمان گرفتگی عضلات دست

کار زیاد و استفاده نامناسب از دست‌ها باعث گرفتگی عضلات دست می‌شود. در ادامه راهکارهای درمان گرفتگی عضلات دست را آورده‌ایم:

• استراحت دادن به دست

• توقف فعالیت‌هایی که باعث گرفتگی عضلات دست می‌شوند مثل نوشتن، تایپ کردن، نواختن.

• انجام حرکات کششی

• ماساژ دست‌ها

• کمپرس سرد یا گرم

• استفاده از مکمل‌ها

• مصرف آب.

درمان گرفتگی عصب دست

سندروم تونل کارپال کم‌کم ایجاد شده و به‌ تدریج بدتر می‌شود. درمان به‌ موقع گرفتگی عصب دست از پیشروی بیماری جلوگیری کرده یا آن را متوقف می‌کند. برای درمان گرفتگی عصب دست می‌توانید از مچ‌بندهای طبی کمک بگیرید. در موارد شدیدتر برای درمان گرفتگی عصب دست باید عمل جراحی انجام داد.

یوگا، تغییر فعالیت‌ها، استفاده از مکمل‌ها و روغن‌ها، مصرف ویتامین ب، منیزیم، استروئیدها، انجام فعالیت‌های کششی و ورزشی سبک و طب سنتی همگی از روش‌های درمان گرفتگی عصب دست هستند که باید با مشاوره با متخصص انجام دهید.

دلایل کرامپ دست

اگر علت کرامپ دست را بدانیم، احتمالا می‌توانیم از وقوع دوباره آن در آینده پیشگیری کنیم. در ادامه چند علت احتمالی کرامپ دست بررسی شده است.

1. آیا کرامپ دست نشانه روماتیسم مفصلی است؟

روماتیسم مفصلی یکی از علت‌های این معضل و اسپاسم عضلانی در سایر اندام‌های بدن محسوب می‌شود. این بیماری خود ایمنی به مفاصل حمله کرده و باعث التهابی شده که بافت عضلانی را ضخیم می‌کند. در نتیجه، مفاصل به مرور خاصیت تحرک خود را از دست می‌دهند.

افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی علاوه بر این معضل، از گرفتگی عضلات پاها، زانوها، قوزک پا، مچ دست و آرنج هم رنج می‌برند. التهاب مفاصل در روماتیسم مفصلی معمولا متقارن است، یعنی اگر یکی از دست‌ها دچار اسپاسم شود، دست دیگر هم معمولا مبتلا می‌شود. یعنی اگر علت کرامپ دست روماتیسم مفصلی باشد، تنها شاهد گرفتگی دست راست یا گرفتگی دست چپ نخواهیم بود و هر دو دست دچار عارضه می‌شوند.

2. آیا کرامپ دست نشانه ام اس است؟

سفتی و کشیدگی عضلات و اسپاسم عضلانی از نشانه‌های شایع بیماری ام اس (MS) هستند. نزدیک به ۴۰ تا ۸۰ درصد از افراد مبتلا به ام اس دچار اسپاسم عضلانی یا گرفتگی عضلات می‌شوند. در این مورد هم معمولا علائم در هر دو دست مشاهده می‌شود.

3. آسیب های نوشتن یا استفاده زیاد از دست

آسیب استفاده بیش از حد که به آن کرامپ نویسندگان هم می‌گویند به ‌خاطر حرکات خاص یا کلی عضلات مرتبط با حرکات حرکتی ظریف ایجاد می‌شود. انجام کارهای زیر، ریسک ابتلا به دیستونی شغلی، کرامپ نویسندگی یا کرامپ نوازندگان را تشدید می‌کند:

• نوشتن یا تایپ کردن برای مدت طولانی

• نواختن یک ساز به مدت طولانی مثل نواختن پیانو یا گیتار

• گرفتن طولانی مدت چیزی مثل دست گرفتن قلم، ابزار و تجهیزات، بیل، یا گوشی تلفن

• خم کردن بیش از حد مچ دست

• بالا آوردن آرنج

• کشیدن انگشتان.

اگر علت گرفتگی دست استفاده زیاد از دست باشد، معمولا در یک دست آن را مشاهده می‌کنیم. از این رو بسته به چپ یا راست بودن فرد، علت گرفتگی دست راست یا گرفتگی دست چپ می‌تواند همین استفاده بیش از حد باشد.

4. سندروم تونل کارپال

سندروم تونل کارپال (carpal tunnel syndrome) به خاطر فشردگی عصب میانی دست (از بازو به کف دست) ایجاد می‌شود. عصب داخل تونل کارپال (تونل مچ دست) که شامل فلکسور رتیناکولوم (flexor retinaculum)، تاندون‌ها و استخوان شده دقیقا زیر دست قرار دارد. ضخیم یا متورم شدن تاندون‌ها به‌ خاطر آسیب دیدگی می‌تواند علت فشردگی این عصب‌ میانی باشد. افراد مبتلا به سندروم تونل کارپال علاوه بر این معضل، علائم زیر را هم تجربه خواهند کرد:

• سوزش یا مور مور شدن کف دست و انگشتان

• احساس تورم

• کاهش قدرت گرفتن وسایل

• تشدید علائم بعد از بیدار شدن از خواب

سایر آسیب‌های فشاری مکرر هم می‌توانند علت ایجاد کرامپ دست باشند مانند کرامپ نویسندگی یا کرامپ نوازندگی و آسیب‌های ورزشی.

5. سندروم محدودیت حرکت مفصلی یا سندروم دست سفت

سندروم محدودیت حرکت مفصلی (Stiff hand syndrome) که به آن عارضه مفصلی دیابت یا diabetic cheiroarthropathy، یا سندروم دست سفت یا دست خشک دیابتی هم می‌گویند یکی از عوارض دیابت است که در آن ضخیم و چرب شدن دست‌ها باعث محدود شدن حرکات انگشتان می‌شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و نوع ۲ معمولا به ‌خاطر سندروم محدودیت حرکت مفصلی دچار کرامپ دست می‌شوند.

محققان افزایش میزان گلیکوزیلاسیون که باعث پیوند مولکول‌های شکر با مولکول‌های پروتئین شده را علت ایجاد این عارضه می‌دانند. افزایش این ماده باعث افزایش میزان کلاژن پوست می‌شود. سایر نشانه‌های عارضه مفصلی دیابت که باعث اسپاسم عضلانی دست‌ها شده شامل این موارد می‌شوند:

• ناتوانی در تقویت مفاصل

• سفت شدن انگشت کوچک که در نهایت به شست هم می‌رسد.

• ناتوانی در جمع کردن انگشتان

• ضخیم و روغنی شدن پوست پشت دست.

6. کم آبی بدن (دهیدراته شدن)

دهیدراتاسیون (Dehydration) حالت کم آبی بدن ناشی از عدم نوشیدن آب کافی است که بدن آب کافی برای انجام صحیح وظایفش را ندارد. دهیدراتاسیون روی کارکرد عضلات تاثیر گذاشته و باعث گرفتگی و کرامپ عضلانی می‌شود. هرچند که کم آبی بدن بیشتر در آب و هوای گرم و داغ روی می‌دهد، اما عدم مصرف آب کافی در دمای سرد هم می‌تواند باعث کم آب شدن بدن شود. سایر نشانه‌های دهیدراته شدن بدن شامل این موارد می‌شوند:

• بوی بد دهان

• تب و لرز

• خشکی پوست

• میل به غذاهای شیرین

• سردرد

7. دریافت منیزیم ناکافی

منیزیم باعث حفظ استحکام استخوان‌ها و شل شدن عضلات می‌شود. این ماده معدنی از گرفتگی عضلات از جمله کرامپ دست، سندروم پای بی‌قرار و پرش چشم جلوگیری می‌کند. در صورتی که میزان منیزیم بدن کافی نباشد علائم زیر در فرد ظاهر می‌شوند:

• خستگی

• کرامپ‌ های پی‌ ام‌ اس (PMS/سندروم پیش قاعدگی) و قاعدگی

• سردرد

• آسم

• کاهش تحمل ورزش

• بی‌خوابی

• سرگیجه

8. گردش خون ضعیف

زمانی که بدن جریان خون کافی نداشته باشد، گردش خون در بدن ضعیف می‌شود. در واقع خون، مواد مغذی و اکسیژن از طریق همین گردش به کل بدن می‌رسد. اگر گردش به‌ درستی اتفاق نیفتد خون کافی به دست‌ها، بازو و پاها نمی‌رسد و با علائم و نشانه‌های زیر روبه‌رو خواهید شد:

• درد

• مور مور شدن

• بی‌ حسی

• سوزن سوزن شدن یا درد ضربه‌ای.

9. بیماری کلیوی

بیماری کلیوی به‌ خاطر عدم تعادل الکترولیت و مایعات در بدن، مشکلات جریان خون یا آسیب عصبی باعث ایجاد کرامپ می‌شود، البته بیماران کلیوی بیشتر در معرض گرفتگی عضلات پاها هستند، هرچند که اسپاسم عضلانی دست هم دارند.

علائم و نشانه های کرامپ دست

این معضل که معمولا بدون درد است در همه افراد به یک شکل بروز پیدا نمی‌کند. علائم و نشانه‌های کرامپ دست به شکل‌های مختلفی ظاهر می‌شوند:

• صاف شدن انگشتان و افتادن قلم از دست (از علائم شایع کرامپ نویسندگی)

• حس ناهماهنگی بین انگشتان (از نشانه‌های رایج در کرامپ نوازندگان بخصوص در نوازندگان پیانو و گیتار)

• خم یا صاف شدن انگشتان در زمان نامناسب.

هرچند این عارضه معمولا بدون درد است اما می‌توان باعث درد دست هم شود. در صورتی که کرامپ دست با درد همراه بود حتما باید توسط پزشک بررسی شود.

انواع کرامپ دست

این معضل بنا به علل مختلفی ایجاد می‌شود. کرامپ دست شغلی که در نویسندگان، نوازندگان و افرادی دیده می‌شود که زیاد از دست‌ها و انگشتان استفاده می‌کنند. گاهی هم کرامپ دست ناشی از بیماری زمینه‌ای است.

کرامپ نویسندگان، دو نوع اصلی دارد: ساده و دیستونیک.

• کرامپ نویسندگی ساده معمولاً با بروز حالت‌های غیرطبیعی و حرکات غیرارادی بلافاصله پس از برداشتن خودکار شروع می‌شوند. بنابراین، این نوع کرامپ فقط روی توانایی فرد در نوشتن تأثیر می‌گذارد.

• کرامپ نویسندگی دیستونیک علاوه بر اینکه حین نوشتن ظاهر شده، در انجام سایر فعالیت‌ها با دست مانند اصلاح یا آرایش کردن و غذا خوردن با قاشق یا چنگال نیز بروز می‌کنند.

تفاوت سندروم تونل کارپال با کرامپ دست چیست؟

سندروم تونل کارپال به خاطر فشردگی عصب میانی دست (از بازو به کف دست) ایجاد می‌شود. ضخیم یا متورم شدن تاندون‌ها به ‌خاطر آسیب دیدگی باعث فشردگی عصب میانی و سندروم تونل کارپال می‌گردد. سندروم تونل کارپال یکی از علل ایجاد کرامپ دست به‌ شمار می‌آید. افراد مبتلا به سندروم تونل کارپال علاوه بر این معضل، با حس تورم، سوزن سوزن شدن یا مور مور شدن کف دست و انگشتان روبه‌رو می‌شوند.

علت گرفتگی دست راست

عوامل مختلفی موجب گرفتگی یا درد دست راست می‌شوند از مشکلات عصبی گرفته تا فعالیت شدید و کمبودهای تغذیه‌ای. گاهی ممکن است درد دست راست نشانه وجود بیماری دیگری باشد. به طور کلی نوروپاتی محیطی، عوارض جانبی مصرف برخی داروها، ضربه فیزیکی، آرتروز دست، دیابت، سندروم تونل کارپال، روماتیسم مفصلی، کمبود تغذیه‌، فتق دیسک گردن، بیماری رینود، و استفاده بیش از حد از عضلات دست راست می‌توانند عامل درد دست راست باشند.

علت گرفتگی دست چپ

فاکتورهای مختلفی باعث گرفتگی یا درد دست چپ و یا حتی بی‌حسی می‌شوند مثل خوابیدن روی دست، سردردهای میگرنی. این نوع درد دست چپ معمولا بعد از مدت کوتاهی برطرف می‌شود، اما گاهی علت درد دست چپ به‌ خاطر وجود مشکلات پیچیده‌تری است. درد دست چپ می‌تواند به‌خاطر حمله قلبی یا سکته مغزی، مشکلات ستون فقرات یا مشکلات عصبی باشد. تروما، واکنش آلرژیک، گردش خون ضعیف، ام‌اس و عفونت باکتریایی لایم از دیگر عوامل ایجاد درد دست چپ هستند.

نحوه تشخیص کرامپ دست

کرامپ عضلانی معمولا خودبه‌خود برطرف می‌شود و زیاد جدی و خطرناک نیست که نیازی به درمان پزشکی داشته باشد، اما اگر شدت علائم ابتلا به دیستونی کانونی شدید باشد باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک پس از انجام معاینات بالینی و نورولوژیکی با بررسی موارد زیر ابتلای فرد به این معضل را تشخیص می‌دهد:

• محرک‌های خاص ایجادکننده دیستونی

• عضلات درگیر شده

• ویژگی‌های اسپاسم‌ها و وضعیت بدنی

• این که چه فعالیت‌هایی تحت تأثیر قرار می‌گیرند

• آیا عضلات در هنگام استراحت نیز دچار این عارضه می‌شوند یا نه.

ارزیابی‌های عملکردی، الکترومیوگرافی و بررسی‌های آزمایشگاهی از دیگر روش‌های تشخیص این معضل هستند.

اگر گرفتگی عضلات با علائم زیر همراه باشد باید به دکتر ارتوپد مراجعه کنید:

• ناراحتی و درد شدید

• کرامپ دست با تورم، قرمزی یا تغییرات در پوست همراه می‌شود.

• ضعف عضلانی

• گرفتگی عضلات به ‌صورت مکرر اتفاق می‌افتد

• اگر گرفتگی با درمان خانگی بهتر نمی‌شود.

کرامپ نوشتن چیست؟

کرامپ نویسندگی یا کرامپ نوشتن نوعی دیستونی کانونی است که انگشتان، دست یا ساعد را درگیر می‌کند. دیستونی کانونی، اختلال حرکتی عصبی محسوب می‌شود که در آن مغز اطلاعات نادرستی را برای ماهیچه‌ها ارسال کرده و انقباضات غیرارادی و بیش‌ازحد عضلانی ایجاد می‌کند. ارسال سیگنال‌های نادرست باعث ایجاد حالت‌های عجیب و غریب در حرکت دست‌ها می‌شود. کرامپ نوشتن بیشتر در بازه سنی ۳۰ تا ۵۰ سالگی ظاهر شده و بیشتر مردان را درگیر می‌کند.

هرچند ممکن است محکم گرفتن خودکار یا مداد برای نوشتن باعث اسپاسم عضلات انگشتان یا ساعد شود، اما کرامپ نوشتن، فراتر از این مساله است. کرامپ نویسندگان موجب ناهماهنگی سیستم اسکلتی عضلانی دست می‌شود. نشانه‌های شایع کرامپ نویسندگی شامل این موارد می‌شوند:

• خم شدن مچ دست

• محکم گرفتن غیرارادی قلم یا مداد توسط انگشتان

• باز شدن غیرارادی انگشتان حین نوشتن که به دست گرفتن قلم هم دشوار می‌شود.

• حرکت مچ دست و آرنج در جهت موقعیت‌های غیرعادی

• عدم پاسخگویی صحیح و ارادی دست‌ها یا انگشتان به دستورات مغز.

لرزش دست هنگام نوشتن برای چیست؟

لرزش دست هنگام نوشتن یکی از عوارض کرامپ نویسندگان است که به‌ خاطر نوشتن زیاد ایجاد می‌شود.

عوارض زیاد نوشتن و تایپ کردن چیست؟

در برخی افراد، گرفتگی و حرکات غیرمعمول دست‌ها، عضلات اطراف آرنج و شانه را هم درگیر می‌کند و می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شانه هم شود. علاوه بر گرفتگی عضلات، لرزش دست، پلک‌ها یا تارهای صوتی از دیگر عوارض زیاد نوشتن هستند. نزدیک دوسوم افراد مبتلا به کرامپ نویسندگی دچار مشکل مداوم در نوشتن شده و دست‌خط ناخوانایی دارند. نیمی از افرادی که از کرامپ نویسندگی ساده رنج می‌برند در نهایت به کرامپ نویسندگی دیستونیک مبتلا می‌شوند. به ‌همین دلیل است که مشاوره با فیزیوتراپ یا مشاوره تلفنی با دکتر ارتوپد در مراحل اولیه درمان کرامپ نویسندگی اهمیت دارد.

درد دست در اثر نوشتن چه علتی دارد؟

اگر زیاد می‌نویسید و درد دست دارید، احتمالا درد دست در اثر نوشتن به دلیل کرامپ نوشتن است. این اسپاسم و گرفتگی دست در زمان نوشتن به خصوص اسپاسم در انگشتان دست می‌تواند به دلیل محکم گرفتن خودکار یا مداد برای نوشتن هم باشد. درد دست در اثر نوشتن موجب ناهماهنگی سیستم اسکلتی عضلانی دست می‌شود.

کج گرفتن دست هنگام نوشتن چه علتی دارد؟

کج گرفتن دست هنگام نوشتن یا کج گرفتن خودکار حین نوشتن معمولا به‌ خاطر کرامپ نویسندگی است که ناشی از زیاد نوشتن و استفاده بیش از حد از انگشتان و دست‌ها است. توانایی فرد به‌خاطر کرامپ نویسندگی ساده تحت تاثیر قرار گرفته و موجب کج گرفتن دست هنگام نوشتن می‌شود.

راه های پیشگیری از کرامپ دست

رعایت یک سری نکات اولیه می‌تواند از کرامپ دست پیشگیری کند:

• محدود کردن فعالیت‌های روزانه

• استراحت بیشتر و منظم بین فعالیت‌ها برای جلوگیری از کشیدگی پیوسته عضلانی

• حفظ وضعیت بدنی مناسب حین نشستن

• مشت کردن محکم و باز کردن تدریجی دست برای کشش ملایم انگشتان.

• انجام حرکات کششی دست: دست خود را مشت کرده و مچ را به سمت بالا و پایین خم کنید. بعد، مچ دست را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بچرخانید.

• دست‌تان را از آرنج خم کرده و با ملایمت به سمت بیرون بکشید. این چرخه را تکرار کنید.

• یک توپ کف دست خود گرفته و با انگشتان خود آن را فشار دهید.